fbpx

5 απλές ασκήσεις για να τονώσετε όλους τους βασικούς μύες μετά από περπάτημα ή το τρέξιμο

Αγαπάτε το περπάτημα ή το τρέξιμο στην φύση και θέλετε να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα με εύκολες ασκήσεις; Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Γαστροκνήμιος-Υποκνημίδιο

Στηρίξου με τις μύτες των ποδιών σου σε ένα σκαλοπάτι και
«βύθισε» τις φτέρνες σου όσο πιο χαμηλά μπορείς με τεντωμένα πόδια.

Γαστροκνήμιος-Υποκνημίδιο
Γαστροκνήμιος-Υποκνημίδιο

Δώσε έπειτα ώθηση μέχρι να σταθείς όσο πιο ψηλά μπορείς στα δάχτυλα των ποδιών σου.

Δώσε έπειτα ώθηση μέχρι να σταθείς όσο πιο ψηλά μπορείς στα δάχτυλα των ποδιών σου.

Προβολές (τετρακέφαλος-γλουτός-δικέφαλος ποδιού)

Γονάτισε και τοποθέτησε τα πόδια ως εξής: το γόνατο του μπροστινού ποδιού πάνω από τον αστράγαλο, και του πίσω ποδιού κάτω από το ισχίο. Κράτησε όρθιο τον κορμό σου.

τετρακέφαλος- γλουτός- δικέφαλος ποδιού
Προβολές

Δώσε ώθηση προς τα πάνω και τέντωσε καλά τα γόνατά σου. Μην ξεχάσεις να αλλάξεις πόδι!
Δώσε ώθηση προς τα πάνω και τέντωσε καλά τα γόνατά σου. Μην ξεχάσεις να αλλάξεις πόδι!

Καθίσματα με απαγωγή ποδιού (γλουτός-απαγωγός)

Με το ένα πόδι σε σκαλοπάτι, λύγισε τα γόνατά σου με την λεκάνη προς τα πίσω, βάζοντας το ίδιο βάρος και στα δύο πόδια.

Καθίσματα με απαγωγή ποδιού
Καθίσματα με απαγωγή ποδιού

Τέντωσε τα γόνατά σου και σήκωσε πλάγια το πόδι που είναι κάτω από το σκαλοπάτι. Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.
Τέντωσε τα γόνατά σου και σήκωσε πλάγια το πόδι που είναι κάτω από το σκαλοπάτι. Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.

Κοιλιακοί

Κάθισε και τέντωσε τα πόδια μπροστά. Ξάπλωσε προς τα πίσω, στηρίξου στους καρπούς με λυγισμένους αγκώνες.

Κάθισε και τέντωσε τα πόδια μπροστά. Ξάπλωσε προς τα πίσω, στηρίξου στους καρπούς με λυγισμένους αγκώνες.
Κοιλιακοί

Λύγιζε μία το ένα πόδι μία το άλλο κοντά στο στήθος, φέρνοντας ταυτόχρονα και τον κορμό κοντά στο γόνατο.
Λύγιζε μία το ένα πόδι μία το άλλο κοντά στο στήθος, φέρνοντας ταυτόχρονα και τον κορμό κοντά στο γόνατο.

Κάμψεις (στήθος-χέρια)

Στηρίξου με τους αγκώνες τεντωμένους και το σώμα σου ίσιο (όσο πιο χαμηλα στηρίζεσαι, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση)

Στηρίξου με τους αγκώνες τεντωμένους και το σώμα σου ίσιο (όσο πιο χαμηλα στηρίζεσαι, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση)
Κάμψεις

Λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας την ίσια στάση στο σώμα σου. Σπρώξε δυνατά και έλα στην αρχική θέση.
Λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας την ίσια στάση στο σώμα σου. Σπρώξε δυνατά και έλα στην αρχική θέση.

 

 

 

 

 

 

 

 

Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα σετ των 12 επαναλήψεων, και σταδιακά να αυξάνεις τις επαναλήψεις και τα σετ.

Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις στο τέλος!

 

Δημοσιεύτηκε πρώτα στο Πινάκιο