fbpx

Προπόνηση με βαράκια

4 Εύκολες ασκήσεις για εσένα που λες οτι δεν έχεις χρόνο!

Τι χρειάζεσαι: 2 βαράκια (μπορείς να χρησιμοποιήσεις 2 μπουκάλια νερό, ή 2 βαριά βιβλία, οι σακούλες με τα πατατάκια ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΒΑΡΑΚΙΑ). Το δάσος στο βάθος είναι προαιρετικό.

Για να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε πρώτα ζέσταμα!

Να έχει προηγηθεί δηλαδή είτε τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι, ή οτιδήποτε άλλο ανεβάζει τους παλμούς και προετοιμάζει τους μύες για την επιβάρυνση των ασκήσεων.

Άσκηση στήθους

άσκηση για εκγύμναση στήθους

Ξάπλωσε και λύγισε τα πόδια σου. Κράτησε τα βαράκια με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου (τα χέρια με τον κορμό σου να σχηματίζουν ορθή γωνία).

Βάλε τώρα δύναμη και κλείσε τα χέρια σου πάνω απο το στήθος παράλληλα. Κατέβασε τα αργά στην αρχική θέση “νιώθοντας” το βάρος στο στήθος σου.

Ξεκίνησε με 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Άσκηση πλάτης

Γονάτισε με το ένα ποδι μπροστά (όχι σαν να κάνεις πρόταση γάμου, με λιγότερο αγχος). Πρόσεξε το μπροστινό σου γόνατο να είναι πάνω απο τον αστράγαλο σου. Με ίσια πλάτη ρίξε το βάρος σου μπροστά (να δουλέψει και λίγο ο γλουτός), και άφησε τα χέρια σου τεντωμένα κάτω.

Άσκηση για εκγύμναση της πλάτης Άσκηση για εκγύμναση της πλάτης

Κράτησε ακίνητο τον κορμό σου και λύγισε τα χέρια σου προς τα πίσω, με κίνηση από τους αγκώνες, προσπαθώντας να ‘ενώσεις’ τις ωμοπλάτες σου.

Ξεκίνησε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τρικέφαλος

Μείνε στην τελική θέση της προηγούμενης άσκησης, με τους αγκώνες σου πίσω. Από αυτή την θέση τέντωσε τα χέρια σου προς τα πίσω.

Άσκηση για εκγύμναση της πλάτης

Και ξανα λύγισε τους αγκώνες σου στην αρχική θέση.

Ξεκίνησε με 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση ώμου και δικεφάλου

Άσκηση ώμου και δικεφάλου

Σε όρθια θέση, τέντωσε τα χέρια σου μπροστά ακριβώς απο τους ώμους με τα βαράκια, με τις παλάμες προς τα πάνω.

Λύγισε τους αγκώνες σου προς τα πάνω, μέχρι να έρθουν σε κάθετη θέση (ορθή γωνία, μπορείς να έχεις και τις παλάμες ανοιχτές χωρίς τα βαράκια αν έχεις την ανάγκη να αυτομουντζωθείς λίγο).

Ξεκίνησε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τα σέτ και οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικά (μια επανάληψη ΔΕΝ είναι σετ). Ανάλογα με το επίπεδο, μπορείς είτε να μειώσεις είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις και τα σέτ!

Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις στο τέλος!